関節痛におすすめ!簡単に出来るストレッチ&運動まとめ


動くたびに関節がきしんで痛みが走るのが関節痛です。
関節痛は老化現象の一つでもありますが、若い頃はなんでもなかったような動作(階段の上り下り・散歩など)や日常生活を送る中のちょっとした動作で痛みを感じるため、体を動かすのが億劫になってしまいがちになります。

痛みを気にして動かさないと余計に悪化する可能性も。

関節は動かさない状態が続くと、周りの筋肉が徐々に硬くなり関節痛は悪化します。
痛みを恐れて体を動かさずに安静にしてばかりいることは、症状を悪化させてしまいます。さらには関節の可動域が狭くなってきてしまいます。
悪化してしまうと日常生活にも支障が生じたり、治療も長引いていくという悪循環を生む可能性が出てきてしまうのです。体が動く範囲で少しでも、関節の痛みを緩和させるサプリ(北国の恵みがおすすめ)を服用したり、ストレッチやマッサージ、運動をなるべく毎日行うことはとても大切です。

簡単なストレッチがおすすめ

今すぐできる簡単なもので、体のさまざま部位のストレッチがあります。

まずは膝ですが、座った状態で、膝に痛みを感じない程度に前方へ伸ばします。体から足首をなるべく遠くへ伸ばしてそのまま5秒間キープします。次に体に足首を近づけるように膝を曲げて5秒間キープします。これらの動作を20回繰り返しますが、その間は息を止めずにゆっくり腹式呼吸を続けましょう。

股関節

次に股関節です。
床に座った状態で足を前方に伸ばし、両脚をできるだけ大きく広げます。
両脚同時に足の親指側を内側へと倒しつつ、足を内回転させた状態で5秒間キープします。
次に足の小指側を外側へと倒しつつ、足を外回転させた状態で5秒間キープします。これらの動作を5回繰り返します。ゆったりとした呼吸にも気を付けます。

肘の関節

肘の関節では、手首を使った運動です。
肘をまっすぐ伸ばして脇を軽く開き、手首をできるだけ内側に曲げるようにして5秒間キープします。
次に手首をできるだけ外側へ反らして曲げ5秒間キープ、さらに手首を外側へとねじり回して5秒間キープ、最後に手首を内側にねじり回して5秒間キープします。徐々に回数・時間を増やしてみてください。

最後に肩のストレッチです。
胸の前で両肘を合わせ、両肘が離れないように上方へとゆっくり腕をあげていきます。
肘を離して、できるだけ上へと両手をあげます。
左右の肩甲骨が近づくように胸を張りながら肘を外側から下します。これらの動作を10回以上繰り返します。

再発防止・予防には関節周りの適度な運動を心がけて

手足をゆっくりと上げ下げするような簡単な体操や軽いスクワット、ウォーキングなど、負荷がかかり過ぎず関節周りの筋肉に働きかけるような運動は、再発防止・予防にも適しています。
関節周りの柔軟性・弾力性を高めるためにストレッチも有効です。筋力の向上・維持は、さらに丈夫な関節を作ります。